Annons. Den här sidan innehåller kommersiell information om bäckenbottentränaren kGoal Boost.
Bäckenbotten för män
Bäckenbotten bär upp urinblåsan och ändtarmen och ligger runt prostatan. Att lära sig knipa och framför allt släppa taget igen är en del av vården för många män med besvär i bäckenet.
Här hittar du en guidad rutin på 12 minuter, ett veckoschema, fyra smoothies med grönsaker och frukt och information om bäckenbottentränaren kGoal Boost.
Allmän information. Ersätter inte en bedömning av urolog eller fysioterapeut med inriktning mot bäckenbotten.
12 minuterBakgrund
Prostatan vilar på bäckenbotten, en grupp muskler som spänner som en hängmatta från blygdbenet till svanskotan. Musklerna är viktiga för urinering, erektion och stabiliteten i bålen.
Hos en stor del av männen med kronisk prostatit, även kallat kroniskt bäckensmärtsyndrom, hittar man ingen infektion. Det specialister däremot ofta ser är en spänd bäckenbotten som inte längre slappnar av ordentligt.
Målet är alltså inte att knipa hårdare. Det handlar om kontroll: att känna muskeln, knipa lugnt och sedan släppa helt. Riktlinjerna från European Association of Urology och American Urological Associations riktlinje från 2025 om kronisk bäckensmärta hos män nämner bäckenbottenfysioterapi som ett av de alternativ specialisten kan överväga.
Prova nu
Sätt dig med ryggen mot ryggstödet. När cirkeln krymper kniper du som om du höll inne en fis, utan att spänna skinkorna eller magen. När cirkeln växer igen släpper du helt och känner hur bäckenbotten sjunker.
Avslappningen är medvetet dubbelt så lång. Känner du spänning eller obehag, stanna vid andningen.
Runda 0 av 10
Rutin
Gör övningarna i den här ordningen. Först lär du dig att släppa, sedan att knipa kontrollerat och till sist får du in rörelse i höfter och ländrygg. Andas genom näsan och håll aldrig andan under någon övning.
Ligg på rygg med böjda knän och en hand på magen. Andas in genom näsan i 4 sekunder och låt magen och området runt bäckenbotten vidgas. Andas lugnt ut i 6 sekunder.
8 andetag
Föreställ dig vid varje inandning att bäckenbotten sjunker och öppnar sig lugnt, som när du börjar kissa, men utan att krysta. Gå tillbaka till neutralläget på utandningen utan att knipa.
8 repetitioner
Knip som om du samtidigt stoppade urinstrålen och höll inne en fis. Håll i 3 till 5 sekunder och släpp i 10 sekunder medan du känner hur muskeln sjunker tillbaka. Skinkor, lår och mage är avslappnade.
8 till 10 repetitioner
Knip i en sekund och släpp i två. Gör det bara om den långsamma varianten inte ger obehag. Kvaliteten på varje repetition är viktigare än antalet.
10 repetitioner
Använd urinstrålen bara en gång för att hitta muskeln. Att öva medan du kissar kan störa blåstömningen.
Ställ dig på knä, sänk skinkorna mot hälarna och för bröstet mot golvet med raka armar. Andas ner mot ländryggen.
60 sekunder
Ligg på rygg och ta tag i utsidan av fötterna, med knäna öppna mot armhålorna. Gunga mjukt från sida till sida.
45 till 60 sekunder
Sätt dig ner, för fotsulorna mot varandra och låt knäna sjunka utan att tvinga. Lång rygg, avslappnade axlar.
45 sekunder
Ena knät i golvet, den andra foten framför dig. För höften framåt utan att svanka i ländryggen, tills du känner sträckningen i ljumsken.
30 sekunder per sida
Ligg på rygg med böjda knän, lyft bäckenet genom att trycka med hälarna och rulla ner kota för kota. Kläm inte med bäckenbotten i det övre läget; släpp den när du är nere.
10 långsamma repetitioner
Ta en promenad på 20 till 30 minuter i behagligt tempo varje dag och res dig en stund varje timme om du sitter mycket. Cyklar du till jobbet och får besvär av det, be om råd om sadeltyp och hur långa turer du kan ta.
Planering
Använd det som utgångspunkt och anpassa det tillsammans med din fysioterapeut. De lugna dagarna är lika viktiga som de fulla.
Tränaren
Boost är en bäckenbottentränare för män från märket kGoal. Det är en dyna som du lägger på stolen: du sätter dig på den, med kläderna på och utan att något behöver föras in, och enheten mäter hur aktiva dina bäckenbottenmuskler är.
Signalen ser du direkt i en app i telefonen. Då vet du om du verkligen kniper, hur länge du orkar hålla och, det viktigaste i den här rutinen, om muskeln släpper igen efteråt. Boost är tänkt både för styrketräning med knipövningar och för avslappningsträning.
Pris i kGoals officiella webbutik: 179 USD. Priset i kronor beror på återförsäljaren i Europa.
kGoal Boost är ett träningshjälpmedel och ersätter inte diagnos eller behandling av vårdpersonal. kGoal är ett varumärke som tillhör sin respektive ägare; Knip & Mix är inte tillverkare av produkten.
Be om information om kGoal BoostMat
Inget mirakelmedel, men en enkel vana. Här läser du vad en smoothie kan bidra med när du har besvär med prostatan eller bäckenbotten, och du hittar fyra recept för ett stort glas och några tips för att få ut så mycket som möjligt av den.
500 g
Livsmedelsverket rekommenderar minst 500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen. De flesta vuxna i Sverige äter mindre än så. Ett stort glas från det här avsnittet ger snabbt en rejäl del av det.
En smoothie behandlar inte prostatit. Däremot påverkar den några saker som vi vet gör skillnad för många män med besvär i bäckenet: magen, hur mycket du dricker och vad du väljer bort.
Att krysta hårt på toaletten belastar bäckenbotten extra, och många män med prostatit märker att besvären ökar vid förstoppning. I en smoothie finns hela frukten med skal och fibrer kvar, till skillnad från i juice. Kiwi, havregryn och bär hjälper till att hålla avföringen mjuk och regelbunden.
Ett stort glas ger ungefär 300 till 400 ml vätska. Den som dricker tillräckligt får mindre koncentrerad urin, och det upplever många män som mindre irriterande för blåsan och urinröret. Dricker du din smoothie på dagen behöver du inte gå upp på natten för den.
Kvercetin finns i äpple med skal, röda bär, grönkål och lök. I en liten studie från 1999 fick män med kronisk prostatit som tog kvercetin som tillskott oftare mindre besvär än män som fick placebo. Även lykopen från tomat och vattenmelon och polyfenolerna i granatäpple undersöks för prostatans hälsa. En smoothie innehåller mycket mindre mängder än sådana tillskott: se den som en del av en varierad kost.
Prostatan innehåller naturligt mycket zink. Pumpafrön, havregryn och baljväxter är bra källor till zink och magnesium. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, och en matsked pumpafrön ger redan drygt en tiondel av vad du behöver per dag.
I en amerikansk studie av män med kronisk prostatit uppgav många deltagare att kaffe, alkohol, kryddstark mat och chili förvärrade besvären, medan vatten och fibrer oftare hjälpte. En smoothie till frukost eller som mellanmål kan ersätta den där extra påtåren eller glaset vin.
Källor: Shoskes DA m.fl., Quercetin in men with category III chronic prostatitis, Urology, 1999. Herati AS m.fl., Effects of foods and beverages on the symptoms of chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome, Urology, 2013. Livsmedelsverket, Kostråd om grönsaker, frukt och bär.
Tolv vanliga råvaror från mataffären. För varje råvara ser du vad den främst bidrar med och vilket recept den ingår i.
C-vitamin och fibrer
Gazpacho
Lykopen, särskilt med olivolja
Gazpacho
C-vitamin och karotenoider
Gazpacho
Mest vatten, mild smak
I 3 recept
Magnesium och folat
Mild grön
Fibrer för en regelbunden mage
Mild grön
Kvercetin, främst i skalet
Mild grön
Antocyaniner och fibrer
Bär och havre
Betaglukan, mättar länge
Bär och havre
Zink och magnesium
Bär och havre
Över 90 procent vatten, lykopen
Vattenmelon
Frisk smak utan socker
Vattenmelon
Mixa allt tills det är slätt. Tomat med olivolja är medelhavsköket klassiska sätt att få i sig lykopen.
Därför det här glaset: lykopen från tomat, som kroppen tar upp bättre tillsammans med olivolja, och mycket vätska från gurkan. Känslig för syra? Ta mer gurka och bara en tomat.
Mixa först spenaten med vattnet och tillsätt sedan resten. För syrligt? Byt ut kiwin mot en halv banan.
Därför det här glaset: kiwi och äpple med skal för fibrer och kvercetin, spenat för magnesium och folat. Märker du att ingefäran irriterar, hoppa över den.
Ett bra val till frukost. Pumpafröna ger zink och magnesium och gör smoothien fylligare.
Därför det här glaset: betaglukan från havre och fibrer från bären för en regelbunden mage, plus zink och magnesium från pumpafröna. Fettet i yoghurten och fröna gör den mättande.
Härligt svalkande en varm eftermiddag. Utan tillsatt socker: vattenmelonen är söt nog.
Därför det här glaset: vattenmelon består till över 90 procent av vatten och innehåller dessutom lykopen. Praktiskt de dagar du dricker för lite. Hoppa över limen om citrus retar dina besvär.
Tomater, röd paprika, granatäpple, bär som blåbär och lingon, broccoli och andra kålsorter, bladgrönsaker, baljväxter, pumpafrön, olivolja och tillräckligt med vatten fördelat över dagen.
Många män med besvär i bäckenet märker att kryddstark mat, alkohol, kaffe och ibland citrusfrukter inte passar så bra. Anteckna i två veckor vad du äter och hur du mår: så ser du tydligast vilka som är just dina triggers.
Frågor
Inte alltid. Är bäckenbotten spänd hjälper det kanske inte att knipa mer, och då går andningen och avslappningen i fas 1 före. En fysioterapeut med inriktning mot bäckenbotten eller en uroterapeut kan bedöma vad just du behöver.
Bäckenbottenträning planeras i veckor, inte i dagar. Korta pass regelbundet fungerar oftast bättre än ett långt pass då och då. Förloppet skiljer sig från person till person.
Bara en gång, för att hitta muskeln. Att regelbundet öva genom att stoppa strålen kan störa den normala blåstömningen.
Nej. Det är ett hjälpmedel för att träna hemma. Diagnos och behandlingsplan hör till vårdpersonalen.
Nej. De är ett praktiskt sätt att äta mer grönsaker och frukt inom en varierad kost. Inget livsmedel behandlar på egen hand en sjukdom.
Berätta vad du undrar över. Vi svarar tydligt, utan påtryckningar och med respekt för dina uppgifter.